2024-05-29 12:54:21
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瑜伽常識(shí) /MANUAL 
瑜伽基本動(dòng)作十二式教程(4篇)docx
瑜伽基本動(dòng)作十二式教程(4篇)docx本文格式為Word版，下載可任意編輯 — PAGE \* Arabic 1 — 瑜伽基本動(dòng)作十二式教程(4篇) 人的記憶力會(huì)隨著歲月的流逝而衰退，寫(xiě)作可以彌補(bǔ)記憶的不足，將曾經(jīng)的人生經(jīng)歷和感悟記錄下來(lái)，也便于保存一份美好的回憶。那么我們?cè)撊绾螌?xiě)一篇較為完美的范文呢？接下來(lái)我就給大家介紹一下優(yōu)秀的范文該怎么寫(xiě)，我們一起來(lái)看一看吧。 瑜伽基本動(dòng)作十二式圖解篇一 瑜伽的練習(xí)會(huì)讓我們的身體大量的出汗，這時(shí)候我們的身體毒素就會(huì)隨著汗液排出去，這對(duì)減肥瘦身，排毒養(yǎng)顏是很有幫助的。下面是我為大家共享瘦身基本瑜伽動(dòng)作，歡迎大家閱讀參考。 跪立，保持我們的雙手和肩一樣的寬度緊貼地面。 兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再漸漸往上舉起，停5秒后放下。重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。 雙腿稍微分開(kāi)坐在地面上，雙手掌撐在地板上。 上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。 呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。 吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛凝眸天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。 反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。 次數(shù)：2-3次 加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使大腿后側(cè)肌肉更加有彈性，加速瘦腿。 坐姿，將我們的兩手置于身體后面，用手支撐起我們的身體，雙腿盡量往前伸展，保持我們的身體平衡，展開(kāi)手臂。 兩只手放在腦后交織，挺直背部。 呼氣，上身往左方傾斜，吸氣，身體回正，然后反方向進(jìn)行。 上身往前傾，雙手往前方展開(kāi)，盡量使身體往地面貼近。 point 雙手要用力往前伸展，雙腿盡量往兩側(cè)張開(kāi)。 坐姿，雙腿彎曲，腳掌相對(duì)貼緊，雙手抓住腳趾處，盡量使腳跟靠近會(huì)陰部。 腰背保持挺直，吸氣，上身往前傾，保持片刻后。吸氣，挺直上身，放松。 上身前傾時(shí)，保持均勻的腹部深呼吸。 臉朝下，彎曲我們的雙手放在胸前，借助肘關(guān)節(jié)和腳尖的力量撐地。 運(yùn)用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重復(fù)動(dòng)作屢屢。 仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。 具體練法 直立，兩腿分開(kāi)約兩肩寬，吸氣，兩臂側(cè)平舉，將右腳尖向右轉(zhuǎn)90度;呼氣，保持手臂和腰背的延伸并漸漸向右側(cè)彎曲軀干。 右手掌靠近右小腿，眼睛凝眸向伸展的左手手指。盡量向上伸展左臂，與右臂呈一條直線(xiàn)，并伸展軀干。 盡量讓我們的后背，后腿，以及臀部保持在同一直線(xiàn)上，保持這樣的神態(tài)數(shù)秒的時(shí)間，瑜伽呼吸三到五次即可。 吸氣，恢復(fù)站立神態(tài)。呼氣，放松三到五呼吸。換另一側(cè)重復(fù)。 由于膽經(jīng)就在身體的外側(cè)，經(jīng)常練習(xí)三角伸展式可以起到調(diào)理膽經(jīng)的作用，加速體內(nèi)毒素的排出，減少長(zhǎng)斑、起痘等皮膚問(wèn)題的出現(xiàn)。 動(dòng)作要領(lǐng) 跪坐在腳跟上，上身伸直，手臂帶動(dòng)上身向地面前傾，兩手掌分開(kāi)與肩同寬，放置在頭的前方。 深吸氣，換換的抬起頭，兩只手支撐起石頭，膝蓋接觸地面，盡量伸展我們的腿部與背部，保持?jǐn)?shù)秒的呼吸時(shí)間。回到起始動(dòng)作。 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，血液涌向頭部，可以改善面部的血液循環(huán)，讓面部皮膚更加紅潤(rùn)和有光澤。 直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。 呼氣，彎屈雙腿，就像準(zhǔn)備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。 好處 伸展腿部后方以及下背部肌肉，加強(qiáng)我們的腰部力量，對(duì)環(huán)繞在腰部的帶脈有很好的鍛煉作用，同時(shí)這一動(dòng)作還有補(bǔ)腎的效果。 對(duì)于長(zhǎng)期忙于工作，忙于應(yīng)酬的朋友而言，練習(xí)這一式簡(jiǎn)直就是救命哦，堅(jiān)持練習(xí)可以幫助我們延年益壽。 站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。 使我們的臀部盡量貼近墻面，以臀部為支點(diǎn)，向下彎曲我們的腰部。注意這時(shí)候我們的膝蓋是可以稍稍的彎曲一下的。 當(dāng)你的脊背得到充分伸展時(shí)，漸漸伸直腿，向大腿靠近。 停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)神態(tài)一分鐘，然后漸漸站立起來(lái)。 口令詞 屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。 注意 腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。 瑜伽體位法通過(guò)站、坐、跪、臥、倒立等的各種神態(tài)彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)身體各部位。 對(duì)于的中心柱脊柱以及肌肉和內(nèi)臟器官起到很好的及牽引作用球盟會(huì)官網(wǎng)入口，大量背部呈凹拱的動(dòng)作，還能夠有效的治療頸椎、腰椎疼痛、下半身血液循環(huán)不暢等常見(jiàn)病。 我們四周迷漫著差異毒素，無(wú)論是氣氛、食物及水中都蘊(yùn)蓄著大量毒素。 瑜伽的練習(xí)會(huì)讓我們的身體大量的出汗，這時(shí)候我們的身體毒素就會(huì)隨著汗液排出去，這對(duì)減肥瘦身，排毒養(yǎng)顏是很有幫助的。 大多人士認(rèn)為，利用最新健身東西或聘任私家鍛練，才能達(dá)到理想的健身結(jié)果。 部分學(xué)員確能如愿以?xún)敚嗳税l(fā)明原來(lái)瑜伽的成果更為明顯，由于瑜伽是一種既自然又全面的健身運(yùn)動(dòng)。 每一種瑜伽體式，都擁有千百年歷史，它能加強(qiáng)及延展體內(nèi)結(jié)連構(gòu)造。 無(wú)論您的身體是溫和或僵硬、衰弱或強(qiáng)健，瑜伽都能改進(jìn)您體格和心靈，有助改進(jìn)身體狀態(tài)。 若未能好好舒緩一樣平常生存壓力，大約會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)緊張疾病。 定期練習(xí)瑜伽，可令身體和心靈重拾寂靜，同時(shí)有助改進(jìn)免疫體系，將因壓力而構(gòu)成的毒素排擠體外，是您顛末一天疲累事情后的最正確治療良方。 練習(xí)瑜伽，可以令您康健、強(qiáng)健和機(jī)動(dòng)，同時(shí)提升您的自我形象，重拾自信。 透過(guò)練習(xí)瑜伽款式，您不光會(huì)在中間之內(nèi)感想自大，一樣平常生存亦變得迷漫生氣希望，辦事自然得心應(yīng)手。 呼吸亦有質(zhì)素之分，而且每每直接影響我們的生理狀態(tài)。 當(dāng)我們凄愴的時(shí)間，呼吸的速度會(huì)快而淺;但開(kāi)心時(shí)，我們的呼吸亦會(huì)變得慢而深。 瑜伽基本動(dòng)作十二式圖解篇二 瑜伽是一種實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的科學(xué)，它提供我們可以摸索生命的所有方面的方法，包括喜悅與痛楚，健康與疾病，情緒與心態(tài)，以及超越這些的狀態(tài)。下面是我為大家共享瑜伽理療基本動(dòng)作要領(lǐng)大全，歡迎大家閱讀瀏覽。 一、動(dòng)作名稱(chēng)：蝴蝶式 蝴蝶式動(dòng)作能刺激和開(kāi)啟高關(guān)節(jié)，從而消除生理痛，使卵巢功能正?；?，調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅(jiān)持練1個(gè)月其效果可持續(xù)兩個(gè)月左右。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。 2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。 3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅(jiān)持30秒。 注意繃緊后臀和腰部，內(nèi)臀部向外張，上身盡量向下彎。 初學(xué)者覺(jué)得有難度的線(xiàn).身體蜷成弧形漸漸起身。重復(fù)做5-10分鐘效果會(huì)更好。 想提高效果，可像蝴蝶揮動(dòng)翅膀似的上下晃動(dòng)膝蓋，重復(fù)30次。 二、動(dòng)作名稱(chēng)：橋式 腹肌的力量不足，使腰部承受過(guò)重的力量，簡(jiǎn)單引發(fā)腰痛。這個(gè)神態(tài)可以加強(qiáng)脊椎的力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)，緩解腰痛病癥，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅(jiān)持做6次。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開(kāi)與地面垂直。雙肩盡量放松。 2.用腹式呼吸法吸氣的.同時(shí)用腳掌和手臂撐地，漸漸從臀部開(kāi)始抬起脊椎。 假使初學(xué)者感到膝蓋壓力過(guò)大，可以把膝蓋張得開(kāi)一些。 3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。 假使腰部力量足的話(huà)，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。 4.呼氣的同時(shí)從頸下部開(kāi)始著地，重復(fù)2-4步的動(dòng)作5遍。 5.雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕晃動(dòng)雙臂雙腿終止動(dòng)作，休息。 注意假使腳掌沒(méi)有全部著地而是外傾的話(huà)，腳背簡(jiǎn)單疲乏。 三、動(dòng)作名稱(chēng)：下犬式 假使缺乏日常生活所必需的能量時(shí)，就很簡(jiǎn)單感到疲乏。這個(gè)神態(tài)可以促進(jìn)肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán)，舒緩僵持的肌肉，加強(qiáng)身體活力。每天堅(jiān)持做2遍以上。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.手掌和膝蓋撐地。這時(shí)雙臂垂直于地面雙膝并攏。 2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。 注意指尖要平行，手掌和手指要牢穩(wěn)固定于地面才能避免對(duì)手腕和手臂的負(fù)擔(dān)過(guò)重。 3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅(jiān)持10秒。 注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達(dá)到繃緊狀態(tài)。 假使是初學(xué)者，無(wú)法伸直雙腿，可以把雙腿分開(kāi)成11字，寬度與臀的寬度一致。 4.左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重復(fù)3-5遍。 5.雙膝著地恢復(fù)初始神態(tài)，小憩一會(huì)兒。 四、動(dòng)作名稱(chēng)：船式 頸部的疼痛會(huì)影響到雙肩和脊椎，所以要及時(shí)消除頸部的疲乏。船神態(tài)可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲乏。每天做1-2遍。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。 注意臀部和膝蓋盡量并攏。 2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙腿伸直，臀部抬起。 注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線(xiàn)，踝骨也要并攏。 假使是初學(xué)者腿部力量不足無(wú)法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶雙腿。 3.頭部向后仰。后頸放松，閉眼，呼吸堅(jiān)持10秒以上。 假使是初學(xué)者，可張開(kāi)雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。 4.臀部先著地。 5.腰部向后推，漸漸抬起上身。 五、動(dòng)作名稱(chēng)：手臂拉伸式 長(zhǎng)時(shí)間在電腦前或者身體長(zhǎng)時(shí)間是彎曲的神態(tài)簡(jiǎn)單使肩膀產(chǎn)生疲乏。這個(gè)神態(tài)可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅(jiān)持做2遍以上。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.一腿在上，盤(pán)坐在地上。 2.左臂彎曲貼于腦后。 假使經(jīng)常覺(jué)得手臂和肩膀沉重，可以隨時(shí)做這個(gè)動(dòng)作。 3.用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉。堅(jiān)持10秒鐘。 注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要彎曲或者低頭。 4.用胸式呼吸法呼氣的同時(shí)上身彎下，身體成弧形，堅(jiān)持5秒鐘。 六：動(dòng)作名稱(chēng)：眼鏡蛇式(變式) 飯前飯后扭動(dòng)上身的運(yùn)動(dòng)可以增加胃的蠕動(dòng)，緩解食物對(duì)內(nèi)臟器官的壓力，從而增進(jìn)消化功能。習(xí)慣性消化不良每天重復(fù)做2-3遍。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.趴在地面，雙腿分開(kāi)，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在旁邊。 2.伸直手臂，上身抬起。 假使是初學(xué)者，完成這個(gè)神態(tài)有難度，可以把手臂向前挪動(dòng)，只要不影響到脊椎就行。 3.吸氣，盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線(xiàn)要轉(zhuǎn)向右腳后跟，使上身成螺旋狀。 4.呼氣，面朝前方。這時(shí)用胸式呼吸法呼吸。 5.反之亦然。把3、4步動(dòng)作重復(fù)10遍。 想提高效果，雙腿合攏再做該套動(dòng)作。 七、動(dòng)作名稱(chēng)：兔子式 舒緩頭部和頸椎的緊張，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，使頭部變輕。 就寢或是開(kāi)始工作之前，每天堅(jiān)持做2遍以上。 動(dòng)作要領(lǐng)： 1.跪膝坐下。 2.上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸直。 3.保持神態(tài)雙手在后背交*。 4.臀部漸漸抬起，從前額到頭頂依次著地，然后固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉(zhuǎn)動(dòng)5-8次，可以迅速緩解頭痛。 6.身體蜷起漸漸起身恢復(fù)到初始動(dòng)作。 瑜伽基本動(dòng)作十二式圖解篇三 犁式 平躺在瑜伽墊上，伸直雙腿，繃直腳尖，然后把雙手放在身體兩側(cè)，再抬高雙腳，使其與地面垂直，最終讓雙腿向著頭部方向彎曲，由于動(dòng)作難度較高，所以，起初練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)。 喇叭狗式 站在瑜伽墊上，雙腳開(kāi)啟，雙手叉腰，調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，上半身向前屈，雙手自然放在大腿上，呼氣時(shí)，雙手下壓，觸碰地面，抬高，眼看前方，再低頭，漸漸下傾，直到頭頂瑜伽墊上，最終起身，伸直手臂。 叩首式 坐在雙腿上，把雙手放在大腿，然后彎曲身體，頭頂觸地，并調(diào)整呼吸，吐氣時(shí)，抬高臀部，雙手抱住膝蓋，再恢復(fù)到跪姿，雙手握拳，交疊放在墊子上，并把額頭放在雙拳上。 瑜伽基本動(dòng)作十二式圖解篇四 找一個(gè)恬靜舒適的環(huán)境練習(xí)瑜伽，可以使自己的心靈得到洗滌，放松全身心去凝聽(tīng)自己身體內(nèi)的聲音吧。 瑜伽入門(mén)的基本動(dòng)作有哪些? 身體站立彎下，雙腿并攏，身體盡量向前俯臥，臀部盡量的往空中抬高，頭部低下，盡可能使頭部處于兩臂之間的位置，此時(shí)身體的形態(tài)就如三角形的兩邊。最終位置雙腿和雙臂都應(yīng)當(dāng)伸直，在此神態(tài)的同時(shí)雙腳跟著地。這個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)一步的拉伸脊柱的溫和度。 身體的全部都應(yīng)當(dāng)趴在地面，經(jīng)過(guò)調(diào)整以后最終觸及地面的就是雙腳腳趾、兩膝、、雙手合下巴的器官。髖關(guān)節(jié)和腹部可以稍微的離開(kāi)地面，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)大腿和手臂的肌肉線(xiàn)條。 朝地面方向趴下，雙臂伸直，從腰部開(kāi)始抬起身體，頭朝后仰神態(tài)，這個(gè)時(shí)候的神態(tài)和眼鏡蛇十分相像，在抬起身體和弓背的時(shí)候可以進(jìn)行吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以改善胃部的消化功能，對(duì)于便秘和消化不良的`人群起到很好的鍛煉作用。 盡自己最大的能力向后伸出右腿，在此同時(shí)左腿要呈彎曲的神態(tài)，兩臂保持伸直的神態(tài)，在最終的動(dòng)作時(shí)，身體的重量應(yīng)當(dāng)落在雙手上面，左腳、右膝和右趾頭起支撐作用，完成動(dòng)作應(yīng)當(dāng)是背部成弓字形態(tài)。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)兩腿的肌肉，使神經(jīng)得到平衡的效果。 身體直立，雙腳并攏，雙手合掌置于胸前，全身處在一個(gè)完全放松的狀態(tài)，呼吸要均勻，這樣的動(dòng)作能夠使練習(xí)者處于一個(gè)寧?kù)o放松的狀態(tài)，是練習(xí)瑜伽最基本的要求動(dòng)作。 1.瑜伽入門(mén)動(dòng)作 2.瑜伽的入門(mén)動(dòng)作 3.瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作 4.瑜伽的入門(mén)動(dòng)作有哪些 5.瑜伽入門(mén)的動(dòng)作 6.瑜伽入門(mén)必需了解的基本動(dòng)作 7.瑜伽入門(mén)的基本動(dòng)作有哪些 8.瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作有哪些
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